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  • Miki

グルグル思考を止めたい!

突然ですが、あなたの「好きなキャラクター」といえば何ですか?


15秒間、たくさん見つけてください。



次に、30秒間はキャラクターのことは一切、考えないでください。





・・・どうですか?



実は…「考えないこと」は、不可能なんです。


考えないようにすればするほど、脳は一生懸命それを考えようとする。

起きたことを忘れられなかったり、嫌な感情を除去できないのも同じものです。


だから、「忘れよう」とする代わりに

その他の記憶や創造的なイメージで、思考から注意をそらすことが大切になります。



では、どのような方法なら「思考から注意をそらす」ことができるのか

具体的にみていきましょう。



▶︎ 思考から注意をそらす方法


□ 呼吸を数える。   椅子に座り、片手をお腹に当て、ゆっくり腹式呼吸をする。

  呼吸を数えることに焦点を当てる。

回数が分からなくなったら、1から数え直す。 □ 他のものを数える。 ただ聞こえてくる音や、数字にできるものなら何でも数を数える。 □ 7ずつ数える、あるいは引き算をする。   100から7を引き、その答からまた7を引く。

 他の人のために何かする。   友人や家族に電話をして、何か手伝いがないか尋ねてみる。   知人をランチに誘ったり、募金をしてみる。


□ 自分自身から注意をそらす。

  ショッピングセンターや公園に出かけ、

  他の人々を眺めたり、一緒に歩き回ったりする。

  彼らの服装などを観察し、会話を聞く。

  自分自身の苦痛に戻ってしまったら、人々の細かい特徴に

  焦点を当て直す。 


□ 大事に思っている人のことを考える。   恋人や家族、敬愛する人の写真を、財布やバッグに入れておく。   苦悩を感じる時に写真を取り出し、穏やかな会話を想像してみる。   彼らがあなたの気分をよくする言葉を言ってくれるのを想像する。


□ 楽しかった過去のでき事を思い出す。 できる限り多くの詳細を思い出すようにしてください。 □ 興奮する性的思考を想像してみる。 知っている人や知りたいと思う人の、性的な空想をしてみましょう。 できる限り詳細を考えてください。 □ 外の自然世界に目を向ける。   風景や動物をできるだけ詳しく観察しましょう。

   それらの音に耳を傾けましょう。   または、過去に見たことのある光景を想像してみましょう。


□ あなた自身が、自分の過去や将来のでき事を正す、   ヒーロー・ヒロインだと想像する。   どのように行ないますか? 人々に何と言うでしょう?

□ あなたにとって重要な人に 褒められるのを想像する。   あなたは何をしたのでしょうか?    なぜその人の意見は 重要なのですか? 

□ お気に入りの言葉やことわざを コピーしたものを持ち歩く。   苦悩を感じるときは、それを取り出して黙読しましょう。   あなたを落ち着かせてくれるのを 想像してください。



▶︎ 作業・雑用で注意をそらす


□ 皿洗いをする   □ クローゼットを片づけ、古い服を寄付する  □ 最近話していない、あなたが怒っていない人に電話をかける □ 部屋の掃除をする。友人の部屋の掃除の手伝いをする □ 部屋の模様替え、壁の塗り替えなどをする   □ 本や机の上などの整理をする □ 職がない場合は 職を得る計画を立てる。 またはより良い仕事を探す。計画を立てる。 □ 髪を切りに行く  □ ネイルデザインをしに行く □ マッサージをしてもらいに行く


□ 自分や人の車を洗う  □ 草むしりをする  □ 洗濯をする  □ 靴を磨く

□ 宿題や、 持ち帰った仕事をやる  □ 風呂掃除をし、ゆっくり入浴する

□ 植木に水をやったり、園芸をする □ 自分と友人のために食事を作る

□ 請求書の支払いをする □ 依存症者の会などサポートグループのミーティングに行く



これらを続けると、注意と集中力を要するため、負の感情から注意がそれます

自分にあった「注意のそらしかた」をこの他にも見つけてみましょう!



下記は、みんなにもやってみて欲しい五感を使ったリラクゼーション特集です。

自分にあったリラクゼーションを部位別に探してみるといいですね!


▶︎ 聴覚を用いた リラクゼーション


□ 穏やかな音楽を聴く。   色々な音楽を聴いて、リラックスさせてくれるものを見つけ、持ち歩く。

□ 本の朗読の録音を聞く。   図書館では朗読のCDを借りられます。

□ テレビをつけ、ただ聴く。   退屈な、あるいは落ち着いた番組を見つけましょう。   心地よい姿勢で、適当なボリュームにし、目を閉じてただ聴きましょう。


□ ラジオで穏やかなトークショーを聴く。   政治的なトークやニュースは、避ける。 □ 窓を開けて、外の平穏な音を聴く。   ※ 公園などでも構いません。 □ 鳥や野生生物など自然の音を録音したものを聴く。 □ 家庭用の噴水の音を聴く。   ※電子噴水はデパートやお土産屋さん等でよく見るアレです


□ リラクセーション・エクササイズの録音を聴く。   書店や自己啓発本の出版社で購入でき、

  自己催眠テクニックもある。 □ 水が激しく流れる音や、滴り落ちる音を聴く。   公園の滝や噴水など

  水を流したまま バスルームに座ってみるなど。


▶︎ 嗅覚を用いた リラクゼーション


□ 香りのついた ロウソクや線香を灯す □ 幸せや自信, セクシーさを感じさせる 香水やコロンをつける □ 香水カードを ハンドバッグや財布の中に入れて 持ち歩く □ パン屋やレストランなど、 心地よい香りのする 場所へ行く □ クッキーなど よい匂いのするものを焼く □ 公園で 草や外の匂いを嗅ぐ □ 摘みたての花を買う。 近所で花を探す

▶︎ 視覚を用いた リラクゼーション


□ 雑誌や本から好きな写真を切り抜き、コラージュにして壁にかけたり持ち歩く。 □ 公園や美術館など、眺めていて落ち着く場所を見つける。   山や海など落ち着く写真を見つける。 □ かわいい動物など、リラックスさせてくれる写真や絵のコレクションを探す。 □ 快い絵を描く。 □ 好きな人,敬愛する人の絵や写真を持ち歩く



▶︎ 味覚を用いた リラクゼーション


□ お気に入りの食事を楽しむ。   ゆっくりと食べ、どんな味がするか楽しみましょう。 □ スイーツなど、心が和む食べ物を食べる。 □ 心が和むものを飲む。 ゆっくりと飲み、味を楽しみましょう。 □ 氷やアイスキャンディーをなめる。 暖かい時季に試し、口の中で溶ける味を楽しみましょう。 □ みずみずしい新鮮な果物をゆっくりと食べる。


▶︎ 触覚を用いた リラクゼーション


□ 布切れなど、ポケットの中で触れる 柔らかい感触のものを持ち歩く。

□ 熱い、または冷たいシャワーを浴び、皮膚に水が伝わっていく感覚を楽しむ。

□ 暖かい泡風呂などに入り、泡やお湯が皮膚に当たる感触を楽しむ。

□ マッサージをしてもらう。もしくは、自分でマッサージをする。

□ ペットと遊ぶ。


□ 心地よい服を着る。


いかがだったでしょうか。

自分が落ち込んだ時、上手に対処できる方法が分かれば、少しだけ、安心できますね。


皆さんも記事を参考に「自分にあった」ストレスコーピングを見つけてください!


これで明日は、もっといい1日になるでしょう!?



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