グルグル思考を止めたい！
突然ですが、あなたの「好きなキャラクター」といえば何ですか？
１５秒間、たくさん見つけてください。
次に、３０秒間はキャラクターのことは一切、考えないでください。
・・・どうですか？
実は…「考えないこと」は、不可能なんです。
考えないようにすればするほど、脳は一生懸命それを考えようとする。
起きたことを忘れられなかったり、嫌な感情を除去できないのも同じものです。
だから、「忘れよう」とする代わりに
その他の記憶や創造的なイメージで、思考から注意をそらすことが大切になります。
では、どのような方法なら「思考から注意をそらす」ことができるのか
具体的にみていきましょう。
▶︎ 思考から注意をそらす方法
□ 呼吸を数える。 椅子に座り、片手をお腹に当て、ゆっくり腹式呼吸をする。
呼吸を数えることに焦点を当てる。
回数が分からなくなったら、１から数え直す。 □ 他のものを数える。 ただ聞こえてくる音や、数字にできるものなら何でも数を数える。 □ ７ずつ数える、あるいは引き算をする。 １００から７を引き、その答からまた７を引く。
□ 他の人のために何かする。 友人や家族に電話をして、何か手伝いがないか尋ねてみる。 知人をランチに誘ったり、募金をしてみる。
□ 自分自身から注意をそらす。
ショッピングセンターや公園に出かけ、
他の人々を眺めたり、一緒に歩き回ったりする。
彼らの服装などを観察し、会話を聞く。
自分自身の苦痛に戻ってしまったら、人々の細かい特徴に
焦点を当て直す。
□ 大事に思っている人のことを考える。 恋人や家族、敬愛する人の写真を、財布やバッグに入れておく。 苦悩を感じる時に写真を取り出し、穏やかな会話を想像してみる。 彼らがあなたの気分をよくする言葉を言ってくれるのを想像する。
□ 楽しかった過去のでき事を思い出す。 できる限り多くの詳細を思い出すようにしてください。 □ 興奮する性的思考を想像してみる。 知っている人や知りたいと思う人の、性的な空想をしてみましょう。 できる限り詳細を考えてください。 □ 外の自然世界に目を向ける。 風景や動物をできるだけ詳しく観察しましょう。
それらの音に耳を傾けましょう。 または、過去に見たことのある光景を想像してみましょう。
□ あなた自身が、自分の過去や将来のでき事を正す、 ヒーロー・ヒロインだと想像する。 どのように行ないますか？ 人々に何と言うでしょう？
□ あなたにとって重要な人に 褒められるのを想像する。 あなたは何をしたのでしょうか？ なぜその人の意見は 重要なのですか？
□ お気に入りの言葉やことわざを コピーしたものを持ち歩く。 苦悩を感じるときは、それを取り出して黙読しましょう。 あなたを落ち着かせてくれるのを 想像してください。
▶︎ 作業・雑用で注意をそらす
□ 皿洗いをする □ クローゼットを片づけ、古い服を寄付する □ 最近話していない、あなたが怒っていない人に電話をかける □ 部屋の掃除をする。友人の部屋の掃除の手伝いをする □ 部屋の模様替え、壁の塗り替えなどをする □ 本や机の上などの整理をする □ 職がない場合は 職を得る計画を立てる。 またはより良い仕事を探す。計画を立てる。 □ 髪を切りに行く □ ネイルデザインをしに行く □ マッサージをしてもらいに行く
□ 自分や人の車を洗う □ 草むしりをする □ 洗濯をする □ 靴を磨く
□ 宿題や、 持ち帰った仕事をやる □ 風呂掃除をし、ゆっくり入浴する
□ 植木に水をやったり、園芸をする □ 自分と友人のために食事を作る
□ 請求書の支払いをする □ 依存症者の会などサポートグループのミーティングに行く
これらを続けると、注意と集中力を要するため、負の感情から注意がそれます。
自分にあった「注意のそらしかた」をこの他にも見つけてみましょう！
下記は、みんなにもやってみて欲しい五感を使ったリラクゼーション特集です。
自分にあったリラクゼーションを部位別に探してみるといいですね！
▶︎ 聴覚を用いた リラクゼーション
□ 穏やかな音楽を聴く。 色々な音楽を聴いて、リラックスさせてくれるものを見つけ、持ち歩く。
□ 本の朗読の録音を聞く。 図書館では朗読のＣＤを借りられます。
□ テレビをつけ、ただ聴く。 退屈な、あるいは落ち着いた番組を見つけましょう。 心地よい姿勢で、適当なボリュームにし、目を閉じてただ聴きましょう。
□ ラジオで穏やかなトークショーを聴く。 政治的なトークやニュースは、避ける。 □ 窓を開けて、外の平穏な音を聴く。 ※ 公園などでも構いません。 □ 鳥や野生生物など自然の音を録音したものを聴く。 □ 家庭用の噴水の音を聴く。 ※電子噴水はデパートやお土産屋さん等でよく見るアレです
□ リラクセーション・エクササイズの録音を聴く。 書店や自己啓発本の出版社で購入でき、
自己催眠テクニックもある。 □ 水が激しく流れる音や、滴り落ちる音を聴く。 公園の滝や噴水など
水を流したまま バスルームに座ってみるなど。
▶︎ 嗅覚を用いた リラクゼーション
□ 香りのついた ロウソクや線香を灯す □ 幸せや自信， セクシーさを感じさせる 香水やコロンをつける □ 香水カードを ハンドバッグや財布の中に入れて 持ち歩く □ パン屋やレストランなど、 心地よい香りのする 場所へ行く □ クッキーなど よい匂いのするものを焼く □ 公園で 草や外の匂いを嗅ぐ □ 摘みたての花を買う。 近所で花を探す
▶︎ 視覚を用いた リラクゼーション
□ 雑誌や本から好きな写真を切り抜き、コラージュにして壁にかけたり持ち歩く。 □ 公園や美術館など、眺めていて落ち着く場所を見つける。 山や海など落ち着く写真を見つける。 □ かわいい動物など、リラックスさせてくれる写真や絵のコレクションを探す。 □ 快い絵を描く。 □ 好きな人，敬愛する人の絵や写真を持ち歩く
▶︎ 味覚を用いた リラクゼーション
□ お気に入りの食事を楽しむ。 ゆっくりと食べ、どんな味がするか楽しみましょう。 □ スイーツなど、心が和む食べ物を食べる。 □ 心が和むものを飲む。 ゆっくりと飲み、味を楽しみましょう。 □ 氷やアイスキャンディーをなめる。 暖かい時季に試し、口の中で溶ける味を楽しみましょう。 □ みずみずしい新鮮な果物をゆっくりと食べる。
▶︎ 触覚を用いた リラクゼーション
□ 布切れなど、ポケットの中で触れる 柔らかい感触のものを持ち歩く。
□ 熱い、または冷たいシャワーを浴び、皮膚に水が伝わっていく感覚を楽しむ。
□ 暖かい泡風呂などに入り、泡やお湯が皮膚に当たる感触を楽しむ。
□ マッサージをしてもらう。もしくは、自分でマッサージをする。
□ ペットと遊ぶ。
□ 心地よい服を着る。
いかがだったでしょうか。
自分が落ち込んだ時、上手に対処できる方法が分かれば、少しだけ、安心できますね。
皆さんも記事を参考に「自分にあった」ストレスコーピングを見つけてください！
これで明日は、もっといい1日になるでしょう！？
＃ストレス対策 ＃HSP ＃コーピング ＃アロマ ＃やけ食い ＃落ち込み